Com o avanço da idade, especialmente após os 50 anos, o metabolismo tende a desacelerar, a massa muscular diminui e o sono passa a ter papel ainda mais decisivo no controle do peso e gordura. Nesse contexto, especialistas apontam que escolhas alimentares estratégicas no período noturno, ou mesmo a decisão de comer menos, podem influenciar diretamente a queima de gordura, a qualidade do sono e o equilíbrio hormonal.

Segundo o Jô Furlan, médico, neurocientista e nutrólogo com especialização pela ABRAN, não existe alimento milagroso, mas sim um conjunto de fatores que envolve padrão alimentar, sono adequado e respeito ao ritmo biológico do corpo.

Principais impactos de refeições ou lanches noturnos bem escolhidos

Equilíbrio da glicemia: alimentos certos evitam picos de insulina, que favorecem o acúmulo de gordura.

Maior saciedade: proteínas de digestão lenta reduzem a vontade de beliscar à noite.

Apoio ao metabolismo: chás e compostos bioativos podem estimular a termogênese de forma discreta.

Preservação muscular: ingestão adequada de proteínas ajuda a combater a sarcopenia (perda progressiva de massa, força e função muscular).

Saúde intestinal: alimentos fermentados contribuem para reduzir inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina.

O papel central do sono na queima de gordura

De acordo com o especialista, já se sabe que dormir bem vai muito além do descanso. Dormir sete a oito horas por noite é fundamental para “resetar” neurotransmissores, regular hormônios como cortisol, grelina, GH e melatonina e favorecer a oxidação de gordura.

“Um sono ruim eleva cortisol e grelina, o que aumenta a formação de gordura em até 10% a 15%. Ao invés de queimar, o corpo passa a estocar”, explica o médico.

Além disso, hábitos como uso excessivo de telas à noite reduzem a melatonina e prejudicam diretamente o emagrecimento.

Alimentos e bebidas que podem ser aliados à noite

Chás de canela e cardamomo: ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o cortisol.

Ovos cozidos: proteínas de digestão lenta que aumentam saciedade e preservam massa muscular.

Vinagre de maçã diluído: pode reduzir picos glicêmicos em pessoas com resistência à insulina.

Sauerkraut (repolho fermentado): modula a microbiota intestinal, reduz inflamação e melhora o metabolismo.

Pimenta-caiena: tem efeito termogênico leve, mais relevante durante o dia do que à noite.

Melão: opção leve, com impacto discreto na glicemia, quando consumido com moderação.

O que evitar antes de dormir

Jô Furlan é categórico ao alertar sobre alguns hábitos comuns:

Cafeína após as 16h (café, chás estimulantes, chocolate).

Álcool, que aumenta cortisol e reduz o hormônio do crescimento (GH).

Doces e carboidratos refinados, que geram picos de insulina.

Refeições pesadas e volumosas, que prejudicam digestão e sono.

“Comer muito à noite, principalmente carboidrato e açúcar, não queima gordura — gera gordura”, resume.

Atenção a condições específicas

Refluxo: evitar pimenta, vinagre e fermentados ácidos à noite.

Diabetes: cuidado com vinagre de maçã associado a hipoglicemiantes noturnos.

Problemas cardíacos ou hipertensão: cautela com pimenta-caiena devido ao risco de taquicardia.

Quantidade e horário ideais

O especialista defende que a noite foi feita para dormir, não para comer. Quando necessário:

Consumo 1 a 2 horas antes de deitar;

Refeições leves, com até 150–250 calorias;

Preferência por padrão low carb, rico em proteínas;

Evitar alimentos sólidos após 20h, sempre que possível.

Mais longevidade, menos mágica

Em resumo, a escolha de alimentos à noite pode ajudar a aumentar o gasto energético em 5% a 10%, preservar músculos e melhorar o sono — efeitos modestos, porém relevantes após os 50 anos.

“Não é sobre milagre. É sobre constância, sono de qualidade, alimentação adequada e atividade física. Vamos viver mais. Se vamos viver melhor, isso depende das escolhas diárias”, conclui o especialista Jô Furlan.

Claudia Meireles